Gainers: ¿Qué es, qué contiene, por qué, cómo y cuándo ingerirlo?

Un gainer en polvo es un suplemento nutricional que complementa la dieta habitual con los mismos nutrientes que también se encuentran en la comida sólida. Pero, ¿por qué es necesario entonces?

La ganancia muscular se puede conseguir cuando, tras el entrenamiento de intensidad adecuado, los músculos reciben suficiente cantidad de nutrientes (cantidades específicas). Durante el periodo de volumen, es necesaria una ingesta diaria de unos 6g/kg de peso corporal de carbohidratos y 2-3g/kg de peso corporal de proteína.

En el caso de un hombre de 80 kg, significa que necesitaría ingerir 480 g de carbohidratos y 120-180 g de proteína al día, lo que expresado en alimentos sólidos serían, 640 g de arroz y 600-900 g de pollo al día, no incluyendo las fibras necesarias (verduras). Lo cual, resulta dificultoso comer y, especialmente digerir, tales cantidades, por ese motivo se desarrollaron los gainers.

¿Qué puede contener un gainer?

• Cantidades significativas de carbohidratos de fácil y rápida absorción: éstos macronutrientes elevan los niveles de insulina. Un nivel bajo de insulina contribuye a descomponer la proteína muscular, mientras que un aumento en los niveles de insulina reduce los niveles de cortisol, responsable de los procesos catabólicos en los músculos.
• Proteínas de alta calidad: un entrenamiento de gran intensidad causa micro roturas dentro de las fibras musculares, un aporte adecuado de nutrientes colabora en la rapidez de la recuperación, logrando a su vez un aumento de masa muscular.
• Aminoácidos (especialmente glutamina y BCAA): son importantes bloques constructores de proteína necesarios para formar músculo.
• Creatina: la creatina consumida antes del entrenamiento produce más ATP, fuente principal de energía para los músculos, proporcionando más fuerza durante el entrenamiento. Consumida luego del ejercicio, ayudar a recuperar las reservas energéticas.
• Vitaminas y minerales: los minerales mejoran la absorción de nutrientes y la recuperación, mientras que la vitamina B en los gainers aumenta el apetito, lo que colabora en la adaptación a una ingesta más calórica.

¿Por qué consumirlo?

• Porque permite ingerir los nutrientes necesarios más fácilmente, es decir, se puede consumir menos para ingerir la cantidad necesaria.
• Porque los músculos recibirán la suplementación instantánea para recuperarse y volver a entrenar cuanto antes, la recuperación es vital para el crecimiento muscular.
• Porque facilita la efectividad del entrenamiento y, gracias a su contenido de creatina, ayuda a trabajar los músculos al máximo.

¿Cuándo y cómo tomarlo?

Es posible ganar masa más eficazmente si se ingiere el gainer justo después del entrenamiento. Esto se debe a que durante el entrenamiento, se producen micro roturas en los músculos que son necesarios reparar. Para poder hacer esto, el cuerpo necesita nutrientes para usarlos después del ejercicio, durante la recuperación. 

En el caso de personas muy delgadas, también se puede ingerir durante el día entre comidas para asegurar las calorías extras necesarias para aumentar de peso. En días de descanso, se puede añadir un servicio a la dieta habitual, para asegurarse el aumento calórico entre dos comidas principales.