NutriGO Rosario

12 diciembre, 2019

Rutina de abdominales

A continuación se describirán 11 ejercicios de abdominales, que se pueden realizar 3 series de 15 repeticiones en cada ejercicio, y en los que son isométricos (estáticos), 3 sesiones de entre 20 y 30 segundos cada una (ejercicios 9 y 11).

Dicho entrenamiento ayudará a tonificar pero no a eliminar la grasa localizada, es decir, si se busca marcar abdominales también se deberá reducir el peso corporal con un entrenamiento específico para quemar grasas y adelgazar.

Sit up

abdominales sit up

Tumbado en el suelo completamente, sin separar las piernas del suelo y haciendo fuerza con el abdomen, levantarse hasta llegar a los 90º con las piernas, la posición de los brazos es libre.

Crunch con piernas elevadas

abdominales superiores con piernas elevadas

Con las piernas elevadas aproximadamente a 90º, intentar tocar la punta de los pies con las manos.

Sit up con med ball

abdominales con pelota medicinal

Igual que el sit up original pero con el handicap de utilizar material pesado, en este caso un balón medicinal.

Elevación de piernas

abdominales con elevación de piernas

Con el cuerpo totalmente tumbado en el suelo y las manos en la zona lumbar (impidiendo la curvatura con la realización de este ejercicio) levantar las piernas totalmente estiradas hasta llegar a los 90º, al bajar, dependiendo del nivel, se puede tocar o no en el suelo.

Crunch invertido

abdominales inferiores con crunch invertido

Tocar el suelo con la espalda, los brazos y la parte alta del coxis. Haciendo fuerza con el abdomen, separando la parte baja de la espalda del suelo y volviendo a la posición inicial.

Plancha inferior con Glidings

abdominales con glidings

Boca abajo con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo, situar los pies en los glidigns y el movimiento se inicia con las piernas totalmente estiradas,acercando las rodillas al pecho.

La bicicleta

abdominales oblicuas estilo bicicleta

Boca arriba con las manos en la nuca y las piernas elevadas, llevar los codos a la rodilla de la pierna contraria, volver a la posición inicial y repetir el movimiento a la inversa.

Oblicuos utilizando un foam

abdominales oblicuas con foam

Situado con el cóccix y las manos como única superficie de contacto con el suelo, estira el cuerpo y flexionalo pasando por un lado del foam cada vez.

Plancha con fitball:

abdominals realitzant una planxa amb fitball

Posición de plancha abdominal con la particularidad de colocar los antebrazos en la fitball.

Pasar la fitball de las piernas a los brazos

abdominal inferior y superior con fitball

Este ejercicio es una mezcla entre un sit up con pelota y las elevaciones de las piernas, con la particularidad de ir pasando el balón de las piernas a los brazos y viceversa.

Crunch isométrico

abdominales-isometricos-fitball

Codos y rodillas apoyados en una fitball intentando hacer el máximo de fuerza posible durante el máximo tiempo.

31 octubre, 2019

in Rutinas

Rutina de crossfit para principiantes

CrossFit es una técnica de entrenamiento que conecta movimientos de diferentes disciplinas, tales como la halterofilia, entrenamiento metabólico o gimnástico. Consiste en la realización de un programa de ejercicios (flexiones, tracción, etc) en un tiempo determinado y con un número definido de veces, una de las características principales del crossfit es que la mayoría de sus ejercicios se realizan con el peso del propio cuerpo.

La siguiente rutina es apta para personas que realizan actividad física de manera regular pero que desean experimentar un entrenamiento más dinámico, funcional, entretenido y efectivo.

Calentamiento previo: Antes de iniciar dicho entrenamiento lo ideal es realizar un buen calentamiento, con el fin de preparar el cuerpo para la jornada de ejercicio, evitando lesiones, calambres, agujetas o tensión muscular.

En esta fase se llevarán a cabo:

Ejercicios de calentamiento cardiovascular como carrera continua que produce una activación del flujo sanguíneo.
Ejercicios de movilidad articular como flexiones y extensiones de codos, rodillas, muñecas, etc, con el objetivo de preparar las articulaciones para el trabajo posterior.
Ejercicios de coordinación general como la comba o el paso de cangrejo para activar el sistema locomotor.

1. Maratón de burpees

El burpee es un ejercicio que trabaja todo el cuerpo, posee efectos grandiosos en abdominales, piernas, brazos y resistencia. Además colabora en la quema de grasa y mejora la coordinación.

Tiene dos maneras de realizarse dependiendo de si se prefiere hacer un ejercicio bajo en límite de tiempo, o si se escoge dividir la cantidad de burpees en series.

Realizar tantos burpees como se pueda en 8 minutos.
Realizar cinco series de 12 burpees.

2. De 15 a 1

Se trata de realizar dos rondas de cuenta regresiva de 15 a 1. Es decir, se comienza con 15 repeticiones, luego 14, 13 y así sucesivamente hasta llegar a 1 con los siguientes ejercicios:

Sentadillas.
Saltos de tijera.
Sentadillas con salto.
Flexiones.
Skipping.

3. Running y burpees

Esta rutina consiste en cinco minutos de running y cinco minutos de burpees; hasta completar veinte minutos. Recordar mantenerse bien hidratado antes, durante y después del entrenamiento.

4. Sentadillas, plancha y flexiones

Para finalizar con el entrenamiento de Crossfit, se realizan 3 rondas de los siguientes ejercicios:

25 sentadillas sumo.
20 sentadillas con salto.
30 segundos de plancha.
20 flexiones.

La plancha frontal es un ejercicio ideal para ejercitarse en casa.

Es de suma importancia recordar que entre los diferentes tipos de ejercicios se pueden realizar descansos cortos para evitar que el cuerpo se enfríe. Además, es necesaria la hidratación durante el entrenamiento, la elongación y estiramiento al finalizar el mismo.

25 octubre, 2019

in Rutinas

Entrenamiento funcional

Ejercicios básicos de functional patterns

Los ejercicios que ofrece el entrenamiento funcional son muy variados, y constantemente se van ampliando gracias a las innovaciones que aparecen en el mundo del fitness. Las rutinas de functional patterns son generalmente fáciles de asimilar al principio por su sencillez, pero al ir subiendo el nivel se vuelven más complejas y exigentes, y requieren de un mayor gasto energético.

Los ejercicios se deben realizar en, al menos, tres sesiones con 20, 15 y 10 repeticiones. Los más básicos son:

Flexiones o push up

Flexiones o push up:

Con este movimiento se entrenan los brazos, el core (faja abdominal y lumbar) y el pecho. Se trata de realizarlos en posición totalmente recta sin curvar la espalda. La velocidad no es tan importante como tener una buena técnica. Si cuesta llevarlos a cabo se puede empezar de pie frente a una pared, flexionando los brazos y manteniendo el abdomen bien firme o en el suelo apoyando las rodillas y bajando el pecho.

Zancadas o lunges

Zancadas o lunges:

Partiendo de la vertical con los pies en paralelo y la cadera totalmente recta, consiste en adelantar una pierna como para dar un gran paso y doblar las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con la rodilla delante sin sobrepasar la punta del pie, siempre manteniendo la espalda recta y mirando al frente. Es un movimiento funcional básico para trabajar el tren inferior.

Rotaciones de tronco o twists

Rotaciones de tronco o twists:

Separar las piernas a la medida de las caderas, mantener los pies al frente y flexionar ligeramente las rodillas. Con las manos en las caderas o con los brazos estirados hacer rotaciones de tronco de un lado al otro, apretando bien el core o faja abdominal y lumbar, el cuello y la cabeza no se mueven, permanecen de frente. Es un movimiento básico que se puede trabajar con más resistencia con una banda elástica atada a un punto fijo o cogiendo un balón medicinal.

Sentadillas

Sentadillas o squats:

Este movimiento funcional consiste en “sentarse y levantarse” en el aire como si fuéramos a sentarnos en una silla imaginaria, sin apoyarnos. Se inicia desde la vertical con los pies separados a la medida de nuestra cadera y los brazos estirados o flexionados al frente. Flexionar las rodillas, manteniendo el pecho recto y sin arquear la espalda hasta formar un ángulo recto con las rodillas. Se ha de realizar sin despegar los talones del suelo. Una vez alcanzado el punto máximo, subimos de nuevo lentamente. Vigilar que las rodillas no se metan hacia dentro. Es un ejercicio fundamental para potenciar el tren inferior.

Dominadas

Dominadas o pull-up:

Para que sea funcional, realmente, debe realizarse en una barra en donde los pies no toquen el suelo. De este modo, el tren superior se fortalece de manera correcta. Se trata de subir con la fuerza de los brazos, hombros y abdomen hasta que la barbilla sobresalga por encima de la barra. En caso de no poder realizarlo por falta de fuerza, se debería usar algún apoyo en el suelo, una goma elástica para impulsarnos u otra persona que nos ayude.

Tumbarse y levantarse

Tumbarse y levantarse o Stand up-Lay down:

Colocarse de pie con los brazos estirados hacia el frente, doblar las rodillas y tumbarse sin apoyar las manos o apoyando una de ellas, quedarse tumbado en el suelo con los brazos y las piernas estiradas. Desde esa posición, tirar del abdomen para incorporarse y quedarse sentado sin apoyar las manos, flexionar las piernas y subir hasta quedarse en la postura inicial.

Burpees

Burpees:

Empezar colocándose de pie, mover las caderas hacia adelante, saltar hacia adelante y quedarse en posición de plancha hacia el suelo apoyando las manos. Después, doblar las rodillas y traerlas hacia el pecho, subir de un salto hasta quedarse de pie como en la posición inicial. Es un ejercicio muy exigente donde se trabaja la fuerza, la resistencia y la coordinación implicando pectorales, brazos, cuádriceps, gemelos, abdomen y glúteos. Las tres series pueden ser, al principio, de diez, ocho o cinco repeticiones.

Rutinas

Rutina de abdominales

Sit up

Crunch con piernas elevadas

Sit up con med ball

Elevación de piernas

Crunch invertido

Plancha inferior con Glidings

La bicicleta

Oblicuos utilizando un foam

Plancha con fitball:

Pasar la fitball de las piernas a los brazos

Crunch isométrico

Rutina de crossfit para principiantes