Rutina de abdominales
A continuación se describirán 11 ejercicios de abdominales, que se pueden realizar 3 series de 15 repeticiones en cada ejercicio, y en los que son isométricos (estáticos), 3 sesiones de entre 20 y 30 segundos cada una (ejercicios 9 y 11).
Dicho entrenamiento ayudará a tonificar pero no a eliminar la grasa localizada, es decir, si se busca marcar abdominales también se deberá reducir el peso corporal con un entrenamiento específico para quemar grasas y adelgazar.
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Sit up
Tumbado en el suelo completamente, sin separar las piernas del suelo y haciendo fuerza con el abdomen, levantarse hasta llegar a los 90º con las piernas, la posición de los brazos es libre.
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Crunch con piernas elevadas
Con las piernas elevadas aproximadamente a 90º, intentar tocar la punta de los pies con las manos.
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Sit up con med ball
Igual que el sit up original pero con el handicap de utilizar material pesado, en este caso un balón medicinal.
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Elevación de piernas
Con el cuerpo totalmente tumbado en el suelo y las manos en la zona lumbar (impidiendo la curvatura con la realización de este ejercicio) levantar las piernas totalmente estiradas hasta llegar a los 90º, al bajar, dependiendo del nivel, se puede tocar o no en el suelo.
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Crunch invertido
Tocar el suelo con la espalda, los brazos y la parte alta del coxis. Haciendo fuerza con el abdomen, separando la parte baja de la espalda del suelo y volviendo a la posición inicial.
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Plancha inferior con Glidings
Boca abajo con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo, situar los pies en los glidigns y el movimiento se inicia con las piernas totalmente estiradas,acercando las rodillas al pecho.
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La bicicleta
Boca arriba con las manos en la nuca y las piernas elevadas, llevar los codos a la rodilla de la pierna contraria, volver a la posición inicial y repetir el movimiento a la inversa.
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Oblicuos utilizando un foam
Situado con el cóccix y las manos como única superficie de contacto con el suelo, estira el cuerpo y flexionalo pasando por un lado del foam cada vez.
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Plancha con fitball:
Posición de plancha abdominal con la particularidad de colocar los antebrazos en la fitball.
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Pasar la fitball de las piernas a los brazos
Este ejercicio es una mezcla entre un sit up con pelota y las elevaciones de las piernas, con la particularidad de ir pasando el balón de las piernas a los brazos y viceversa.
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Crunch isométrico
Codos y rodillas apoyados en una fitball intentando hacer el máximo de fuerza posible durante el máximo tiempo.