Ejercicios básicos de functional patterns

Los ejercicios que ofrece el entrenamiento funcional son muy variados, y constantemente se van ampliando gracias a las innovaciones que aparecen en el mundo del fitness. Las rutinas de functional patterns son generalmente fáciles de asimilar al principio por su sencillez, pero al ir subiendo el nivel se vuelven más complejas y exigentes, y requieren de un mayor gasto energético.

Los ejercicios se deben realizar en, al menos, tres sesiones con 20, 15 y 10 repeticiones. Los más básicos son:

Flexiones o push up:

Con este movimiento se entrenan los brazos, el core (faja abdominal y lumbar) y el pecho. Se trata de realizarlos en posición totalmente recta sin curvar la espalda. La velocidad no es tan importante como tener una buena técnica. Si cuesta llevarlos a cabo se puede empezar de pie frente a una pared, flexionando los brazos y manteniendo el abdomen bien firme o en el suelo apoyando las rodillas y bajando el pecho.

Zancadas o lunges:

Partiendo de la vertical con los pies en paralelo y la cadera totalmente recta, consiste en adelantar una pierna como para dar un gran paso y doblar las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con la rodilla delante sin sobrepasar la punta del pie, siempre manteniendo la espalda recta y mirando al frente. Es un movimiento funcional básico para trabajar el tren inferior.

Rotaciones de tronco o twists:

Separar las piernas a la medida de las caderas, mantener los pies al frente y flexionar ligeramente las rodillas. Con las manos en las caderas o con los brazos estirados hacer rotaciones de tronco de un lado al otro, apretando bien el core o faja abdominal y lumbar, el cuello y la cabeza no se mueven, permanecen de frente. Es un movimiento básico que se puede trabajar con más resistencia con una banda elástica atada a un punto fijo o cogiendo un balón medicinal.

Sentadillas o squats:

Este movimiento funcional consiste en “sentarse y levantarse” en el aire como si fuéramos a sentarnos en una silla imaginaria, sin apoyarnos. Se inicia desde la vertical con los pies separados a la medida de nuestra cadera y los brazos estirados o flexionados al frente. Flexionar las rodillas, manteniendo el pecho recto y sin arquear la espalda hasta formar un ángulo recto con las rodillas. Se ha de realizar sin despegar los talones del suelo. Una vez alcanzado el punto máximo, subimos de nuevo lentamente. Vigilar que las rodillas no se metan hacia dentro. Es un ejercicio fundamental para potenciar el tren inferior.

Dominadas o pull-up:

Para que sea funcional, realmente, debe realizarse en una barra en donde los pies no toquen el suelo. De este modo, el tren superior se fortalece de manera correcta. Se trata de subir con la fuerza de los brazos, hombros y abdomen hasta que la barbilla sobresalga por encima de la barra. En caso de no poder realizarlo por falta de fuerza, se debería usar algún apoyo en el suelo, una goma elástica para impulsarnos u otra persona que nos ayude.

Tumbarse y levantarse o Stand up-Lay down:

Colocarse de pie con los brazos estirados hacia el frente, doblar las rodillas y tumbarse sin apoyar las manos o apoyando una de ellas, quedarse tumbado en el suelo con los brazos y las piernas estiradas. Desde esa posición, tirar del abdomen para incorporarse y quedarse sentado sin apoyar las manos, flexionar las piernas y subir hasta quedarse en la postura inicial.