CrossFit es una técnica de entrenamiento que conecta movimientos de diferentes disciplinas, tales como la halterofilia, entrenamiento metabólico o gimnástico. Consiste en la realización de un programa de ejercicios (flexiones, tracción, etc) en un tiempo determinado y con un número definido de veces, una de las características principales del crossfit es que la mayoría de sus ejercicios se realizan con el peso del propio cuerpo.
La siguiente rutina es apta para personas que realizan actividad física de manera regular pero que desean experimentar un entrenamiento más dinámico, funcional, entretenido y efectivo.
Calentamiento previo: Antes de iniciar dicho entrenamiento lo ideal es realizar un buen calentamiento, con el fin de preparar el cuerpo para la jornada de ejercicio, evitando lesiones, calambres, agujetas o tensión muscular.
En esta fase se llevarán a cabo:
- Ejercicios de calentamiento cardiovascular como carrera continua que produce una activación del flujo sanguíneo.
- Ejercicios de movilidad articular como flexiones y extensiones de codos, rodillas, muñecas, etc, con el objetivo de preparar las articulaciones para el trabajo posterior.
- Ejercicios de coordinación general como la comba o el paso de cangrejo para activar el sistema locomotor.
1. Maratón de burpees
El burpee es un ejercicio que trabaja todo el cuerpo, posee efectos grandiosos en abdominales, piernas, brazos y resistencia. Además colabora en la quema de grasa y mejora la coordinación.
Tiene dos maneras de realizarse dependiendo de si se prefiere hacer un ejercicio bajo en límite de tiempo, o si se escoge dividir la cantidad de burpees en series.
- Realizar tantos burpees como se pueda en 8 minutos.
- Realizar cinco series de 12 burpees.
2. De 15 a 1
Se trata de realizar dos rondas de cuenta regresiva de 15 a 1. Es decir, se comienza con 15 repeticiones, luego 14, 13 y así sucesivamente hasta llegar a 1 con los siguientes ejercicios:
- Sentadillas.
- Saltos de tijera.
- Sentadillas con salto.
- Flexiones.
- Skipping.
3. Running y burpees
Esta rutina consiste en cinco minutos de running y cinco minutos de burpees; hasta completar veinte minutos. Recordar mantenerse bien hidratado antes, durante y después del entrenamiento.
4. Sentadillas, plancha y flexiones
Para finalizar con el entrenamiento de Crossfit, se realizan 3 rondas de los siguientes ejercicios:
- 25 sentadillas sumo.
- 20 sentadillas con salto.
- 30 segundos de plancha.
- 20 flexiones.
Es de suma importancia recordar que entre los diferentes tipos de ejercicios se pueden realizar descansos cortos para evitar que el cuerpo se enfríe. Además, es necesaria la hidratación durante el entrenamiento, la elongación y estiramiento al finalizar el mismo.